Estilo de Vida

Esto es lo que tienes que saber sobre el 'core': qué es, para qué sirve y cómo ejercitarlo

Foto: iStock

Seguramente seas una de las muchas personas que se haya lanzado al gimnasio como propósito para este año, después de los excesos navideños. Mantenerse en forma en cuerpo y alma ayuda a prevenir enfermedades. De ahí viene la importancia de llevar un estilo de vida saludable que combine una dieta equilibrada y la práctica de actividad física de forma regular.

Como buen novato que eres en estas lides, te encontrarás perdido con muchos términos del fitness. ¿Estás cansado de oír la palabra core? ¿Qué demonios es y por qué se le da tanta importancia? Esta parte del cuerpo, fundamental para chutar un balón, levantar peso e incluso correr, comprende una serie de músculos de la zona central del tronco.

¿Qué músculos componen el 'core'?

El término core proviene del inglés y su significado literal es 'núcleo' o 'centro'. Aquí en España hemos adoptado este concepto para referirnos a los músculos de la zona central del cuerpo, cuya principal función es mantenernos erguidos y realizar las actividades de fuerza cotidianas, ya que está ubicado en la zona gravedad del cuerpo.

El core está comprendido por los siguientes músculos: los abdominales, los lumbares, los glúteos, la musculatura de la columna y la pelvis. Es muy importante fortalecerlo para evitar tener lesiones o problemas de espalda, más aun si tienes un trabajo sedentario. Además de ofrecer estabilidad y fuerza a todo el cuerpo, el core protege la espina dorsal y toda la columna. 

¿Qué ejercicios fortalecen el 'core'?

Como estamos viendo, tener un core fortalecido no solo sirve para optimizar un rendimiento en una disciplina deportiva. Los médicos y los fisioterapeutas recomiendan prestar atención a este conjunto de músculos realizando una serie de ejercicios que podemos hacer fácilmente en casa y solo con la ayuda de una esterilla. Son los que describimos a continuación: 

- Plancha. Se trata del ejercicio más completo para la zona abdominal y, aunque al principio te costará, poco a poco irás viendo resultados. Para hacerlo tendrás que colocarte boca bajo y, mientras que dejas apoyados los antebrazos en el suelo, has de activar el torso y los glúteos para elevar el cuerpo en línea recta. Mantenemos esa postura lo que podamos.

- Plancha lateral. Se realiza de la misma forma que la plancha abdominal, aunque ahora se ha de impulsar el peso a uno de los laterales y se mantiene la fuerza en uno de los codos y en uno de los talones. Es una forma ideal de ejercitar los oblicuos. 

Plancha lateral (iStock)

- Elevación de piernas. Colócate tumbado boca arriba y asegúrate que tienes los brazos pegados al cuerpo. Luego, has de bajar y subir ambas piernas formando un ángulo de 90 grados y sin que estas toquen el suelo.

- Glúteos. Para ejercitarlos, túmbate boca arriba en la esterilla. A continuación, procede a tomar aire y al mismo tiempo, levantar suavemente la cadera hasta llevarla complemente arriba. En ese trayecto debes ir soltando el aire poco a poco.

Elevación de glúteos (iStock)
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