Estilo de Vida

Estos son los mejores ejercicios para ganar músculo en casa sin pesas

  • Hacer ejercicios de peso corporal es tan efectivo como levantar pesas
Foto: iStock

La pandemia ha hecho que muchos clientes de gimnasios se desapuntaran por miedo a contagiarse, tal y como señalan las estadísticas elaboradas por el sector del fitness. Eso sí, los españoles seguimos muy concienciados en que hacer deporte es fundamental para que nuestra salud esté en las mejores condiciones.

Por eso, hemos tenido que 'trasladar' el gimnasio a casa o en cualquier espacio al aire libre. Y no, no tienes excusa si no tienes pesas. Es posible ganar músculo sin tener equipamiento fitness. Tal y como aseguran los expertos del sector, la clave es jugar con el peso del propio cuerpo y siempre seguir una dieta acorde a nuestros objetivos.

Pues bien, a continuación te indicaremos una serie de los mejores ejercicios que puedes hacer en casa para ganar músculo sin necesidad de gastarte un euro en mancuernas. Tan solo recordarte tener el cuerpazo de Chris Hemsworth no se consigue de hoy para mañana, sino que se trata de un trabajo en el que la constancia es primordial. Como apunte, el descanso entre ejercicios deberá de ser superior a los dos minutos.

Flexiones de pectoral

Las flexiones sirven para fortalecer todo el core, además de ejercitar los glúteos, los cuadriceps y los músculos estabilizadores de la espalda. Para hacerlas de forma correcta tienes que hacer lo siguiente: acostado boca abajo, has de poner las manos debajo de los hombres y mantener la cabeza, espalda y glúteos en línea recta. A continuación, extiende las piernas para repartir el peso en los dedos de los pies. Activa el core y los glúteos llevando los omóplatos arriba y abajo, bajando el cuerpo de forma controlada. Los codos tienen que formar un ángulo de 90 grados, pero cerca del cuerpo.

Plancha

Se trata del ejercicio más efectivo para tus abdominales. Se realizan en la misma posición, tumbado boca abajo, con los antebrazos apoyados en el suelo y paralelos el uno del otro. Después, has de activar el torso y los glúteos para elevar el cuerpo en línea recta al tiempo que la cabeza permanece ligeramente inclinada a modo de extensión de la columna. Aguantamos así.

Sentadillas

Hay varias formas de hacer sentadillas, pero la básica son las dinámicas. Para realizarla tienes que situar las piernas separadas a la anchura de los hombros, espalda recta y manos apoyadas en la cintura o con los brazos estirados hacia delante. Inmediatamente después, se doblan las rodillas en 90 grados y se aguanta la postura.

Caminata de oso

Se trata de un ejercicio de autocarga que trabaja todo el cuerpo. Para ejecutarlo, empezaremos apoyando pies y palmas de las manos en el suelo de forma que estos sean los únicos cuatro puntos de apoyo. A continuación, se ha de contraer el abdomen y posicionar la espalda en paralelo al suelo flexionando las rodillas. A partir de esta posición hay que desplazarse hacia delante alternando el movimiento de manos y piernas. 

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