"¿Qué se come mañana?" Pensar la comida o la cena de cada día es, posiblemente, uno de los momentos que más estrés generan, y más aun, después del frenético día a día que nos deja exhaustos. Para salir del entuerto, hay quien opta por la vía rápida cocinando lo primero que haya en la nevera, pero si queremos mantener un hábito saludable, esta opción se antoja más complicada.
Por eso, y para evitar estos quebraderos de cabeza, lo mejor es hacerse un planning semanal con las comidas de toda la semana o, al menos, de lunes a viernes. Gabriela Uriarte, nutricionista y fundadora de Gu Nutrition, ha ideado un curioso método que intenta poner fin a este problema. Se trata de la Fábrica de Menús, una plantilla para organizar los menús de todos los días de la semana.
Vegetales, carbohidrato y proteína
La referencia es el denominado plato Harvard, una guía creada por expertos de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard para crear platos saludables y equilibrados. La clave no es regirse por la cantidad de cada grupo alimenticio, sino por la proporción.
En base a esto, verduras, hortalizas y frutas deben ocupar la mitad del plato en cada comida principal. Son las protagonistas. Puedes incluir las que más te gusten, pero mejor si son de temporada. Un cuarto del plato será para granos o cereales, es decir, alimentos ricos en hidratos de carbono: arroz integral, pan saludable, patata...
El cuarto restante será para la proteína. Desde opciones animales como el pescado, carne o huevos hasta las vegetales como el tofu o las legumbres. Por último, las grasas saludables serán fundamentales a la hora de cocinar o aliñar.
La importancia del 'batch cooking'
La Fábrica de Menús es una herramienta para comer de forma nutritiva de forma fácil. Consiste en una plantilla en función de las necesidades de cada uno (Gabriela la hace de lunes a viernes). Al comienzo de la hoja, deja una columna para el batch cooking, o sea, las elaboraciones que te servirán como guarnición o ingrediente principal.
A continuación, la tabla tiene tres espacios para la comida y otros tres para la cena por cada día. Los tres huecos son las tres partes del plato Harvard: la verdura, la proteína y la fuente de carbohidrato. Para rellenar la plantilla, la nutricionista recomienda ser práctico e ir combinando el cocinado adelantado de forma coherente.
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