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¿Por qué dormimos mal en verano? Así afecta el calor al sueño

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Desde hace semanas el calor nos acompaña a todas horas y nos afecta en muchos aspectos de nuestro día a día: sobre todo, a la hora de dormir. Dormir y mantener una adecuada calidad del sueño es algo innato en todos los seres vivos de nuestro planeta. Pasamos aproximadamente un tercio de nuestras vidas durmiendo, sin embargo, cada vez encontramos a más personas con insomnio y problemas de salud derivados del mismo.

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Entre el 25 y el 35 % de la población adulta padece insomnio, mientras que entre el 10 y 15 % de la población esta patología es crónica, según datos ofrecidos por la Sociedad Española de Neurología (SEN). Los datos también estiman que el insomnio es más propio en mujeres (especialmente en edad menopáusica), así como en personas con problemas relacionados con el funcionamiento de la cápsula suprarrenal.

De ahí que determinadas patologías con inflamación sistémica como la fibromialgia, el síndrome de fatiga crónica o el síndrome metabólico suelen llevar asociados problemas en la higiene del sueño. Igualmente, la irregularidad en el descanso se ve acrecentada en los meses de verano, donde nos exponemos a muchas horas de sol y altas temperaturas.

¿Qué es el insomnio?

Tal y como explica el doctor Antonio Hernández, médico especialista en medicina integrativa, "se trata de la dificultad para iniciar el sueño de manera rápida y mantenerlo durante la noche, dando lugar a una sensación de falta de descanso a lo largo del día y ausencia de energía y capacidad para concentrarse; todo esto afecta de manera significativa a la calidad de vida".

Entonces, ¿cómo sé si sufro de insomnio? "Necesitas más de 30 minutos para conciliar el sueño después de acostarse, estás despierto más de 30 minutos a lo largo de la noche o duermes menos de seis horas y media en total. Sufrir estos hechos al menos tres veces por semana y durante más de un mes indicará que la persona tiene problemas relacionados con el insomnio", explica.

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Y es que a lo largo de nuestra vida todos podemos tener fases en las que encontremos dificultades para entrar en un sueño profundo y reparador, esto es debido a que cualquier proceso que genere estrés agudo físico o emocional puede impactar en el funcionamiento del sueño. "El insomnio hace que al día siguiente te sientas sin fuerzas ni energías para afrontar la jornada. Además, puede producirte irritabilidad, ansiedad, hacer que te sientas algo deprimido e incluso baje el rendimiento de tu sistema inmunológico. Asimismo, puedes sentirte desconcentrado y con dificultades para prestar atención. Por eso, es fundamental que le pongas remedio cuanto antes", asegura el doctor.

Con solo cuatro horas de sueño en una noche hay un 70 % menos células inmunitarias que son las que combaten el cáncer conocidas como las 'células asesinas naturales' (células NK o Natural Killers). Por los que si duermes seis horas en lugar de ocho en una semana el ADN de unos 711 genes estarán afectados. Al igual que existe una relación entre la obesidad en los últimos 70 años por culpa de dormir menos o tener una calidad mala del sueño.

La acumulación de beta amiloide durante muchos años por la culpa de falta de sueño es una de las razones más importantes del Alzheimer.

¿Por qué en verano existen más problemas de insomnio?

Según el doctor, "la incidencia de personas que reportan problemas a la hora de dormir y falta de energía en el día a día es mayor en los meses de verano. Existen causas claras que pueden determinar esa dificultad para entrar y mantener un sueño profundo. Por un lado, el hecho de que nos expongamos a más horas de sol a lo largo del día hace que nos levantemos antes y que exista un ritmo biológico que favorece que al cuerpo le cueste entrar en el sueño hasta bien entrada la noche".

El hecho de que la puesta del sol sea más tardía que en otras estaciones del año hace que la actividad del sistema nervioso y liberación de catecolaminas (adrenalina, noradrenalina y dopamina) sea mucho más pronunciada en las últimas horas el día. Se ha podido observar que aquellos individuos que tienen una mayor exposición de horas de luz solar a lo largo del día pueden tener una peor calidad del sueño.

Al mismo tiempo, en verano también influyen otros factores como la temperatura más elevada y la humedad, lo que es un agravante que dificulta severamente la posibilidad de tener un sueño reparador a lo largo de la noche. Además, tenemos más vida social y esto genera que tengamos más sobreactividad en el sistema nervioso y nos expongamos a mayor cantidad de comida, alcohol o hábitos que son perjudiciales para alcanzar un sueño profundo.

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Tal y como explican desde la clínica Keval+, "en verano existe una tendencia a realizar la cena, a una hora mucho más tardía de lo que solemos hacer en el resto del año, el hecho de que las personas vayan a dormir con el estómago lleno repercute de manera directa en la calidad del sueño", matizan.

Consejos para mejorar la calidad del sueño en verano

Desde la clínica han elaborado una serie de consejos y claves para mejorar el sueño durante los meses de calor:

1. Establecer horarios coherentes y constantes a lo largo de los días siempre facilita que el organismo se acostumbre a tener un equilibrio en los biorritmos, por eso despertarnos y acostarnos a una hora similar diariamente ayudará al equilibrio de los biorritmos y nuestra entrada y profundidad del sueño.

2. Hacer ejercicio, especialmente en las primeras horas del día. Esta es una forma de equilibrar nuestros biorritmos y que el organismo sepa que en las primeras horas del día es el momento de activar el sistema nervioso, especialmente si nos exponemos al sol mientras realizamos la actividad. Esto indicará a nuestra glándula pineal que pasadas 10-12 horas debe generar un pico endógeno de melatonina, el cual nos induzca a un sueño más profundo a lo largo de la noche.

3.  Evitar sustancias excitantes a partir de la tarde, algunas de estas sustancias pueden ser el café, el té o el alcohol.

4.  El ayuno intermitente. Más allá de ser una herramienta que facilita la adherencia a la dieta, es una estrategia que puede ayudar al equilibrio de los biorritmos y nuestra calidad de sueño. De esta manera haríamos la última ingesta del día 3-4 horas antes de irnos a la cama, para demorar 1-2 horas desde que nos levantamos hasta la primera toma de alimento; hay que asegurarse una adecuada ingesta de agua y de minerales.

5.  Se debe mantener la temperatura de la habitación aproximadamente a unos 20-22 grados y añadiendo un entorno de oscuridad y poca exposición a la televisión o cualquier dispositivo tecnológico. Sustituye las pantallas por un libro y velas que no sobreestimulen el núcleo supraquiasmatico.

6.  Uno de los remedios que puede facilitar que entres en un sueño profundo son los baños calientes agregando sales de baño. Si bajas la temperatura de tu cuerpo con un baño muy caliente antes de dormir, toda la sangre subirá a la superficie de la piel y la temperatura core de tu cuerpo bajará y te ayudará rápidamente a conseguir mejor el sueño (incluso en verano).

7.  Evita la luz fuerte antes de irte a la cama. Pon una luz tenue y suave en el salón, al menos, una hora antes de irte a dormir. "Seguramente habrás oído que la luz artificial altera nuestros biorritmos. Esto es totalmente cierto", comenta el doctor.

8.  Por último, no se puede olvidar la incorporación de determinados principios activos naturales. Estos pueden facilitar la relajación del sistema nervioso y un sueño profundo y reparador, por ejemplo, el magnesio, el triptófano, el gaba o la melatonina. Este conjunto de principios activos facilitará que después de un día con estrés y ansiedad tu sistema nervioso pueda relajarse y de esta forma combatir mejor el insomnio.

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