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¿Cuántas horas de sueño son necesarias para un buen descanso?: la clave para dormir bien

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El pasado mes, se celebró el Día Mundial del Sueño, una fecha que ha sido fijada por la Comisión del Día Mundial del Sueño de la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM). El propósito de este organismo es llamar la atención de la sociedad sobre los problemas relacionados con los trastornos del sueño y promover su prevención.

La Sociedad Española de Neurología ha publicado recientemente un estudio que asegura que entre un 20 y un 48 por ciento de la población adulta de nuestro país tiene una gran dificultad para iniciar o mantener el sueño. De ellos, solo menos de un tercio de las personas con problemas de sueño buscan ayuda profesional.

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Entre los principales elementos que afectan a la hora de tener una buena calidad del sueño están el ruido, la luz o el uso de dispositivos móviles y otras pantallas. Por lo que, este año, la Sociedad Española del Sueño (SES) quiere promover entre los profesionales del sueño el lema 'Sueño de calidad, mente sana, mundo feliz' y así concienciar sobre la importancia del sueño y cómo afecta al estado de ánimo, al rendimiento psicomotor y académico de las personas.

"El insomnio es el trastorno de sueño más frecuente, seguido del síndrome de las piernas inquietas y del síndrome de apneas-hipopneas del sueño, trastornos cardiorrespiratorios y cognitivos, por somnolencia diurna excesiva, características muy prevalentes en la población general", ha asegurado el jefe del servicio de Neurología del Hospital La Luz, el doctor David Pérez Martínez.

¿Por qué se produce el insomnio en los seres humanos?

Una de las posibles causas del insomnio pueden ser determinadas circunstancias o problemas que se nos presentan en el día a día. Estos pueden ser de carácter económico, familiar, amoroso o incluso laboral. En estos casos, el insomnio suele ser transitorio en la mayoría de las ocasiones.

Sin embargo, otras veces el insomnio persiste y sus causas pueden ser muy diversas. Puede tratarse de un insomnio que comenzó ante una circunstancia concreta, pero que se acabó manteniendo en el tiempo porque la causa que lo motivó también persistió. Puede que dicha causa ya no exista pero se arrastren los malos hábitos de sueño que la provocaron. En otros casos, se trata de un desajuste en el ciclo de sueño. Por ejemplo, muchos jóvenes retrasan por costumbre diaria su hora de sueño y, en los mayores, sucede lo contrario. 

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La última de las opciones es que sea un insomnio primario. Este es aquel que se produce sin una causa aparente para la persona que lo padece. En todo caso, lo bueno es que en la mayoría de los ejemplos, el insomnio se mejora simplemente con una serie de buenos hábitos que debemos ir incorporando en el día a día.

¿Cuántas horas de sueño son ideales para el descanso?

Una investigación reciente ha determinado que las horas ideales para un buen descanso nocturno son siete. Un sueño insuficiente o uno excesivo está relacionado con una capacidad deficiente para prestar atención, recordar y aprender cosas nuevas, resolver problemas y tomar decisiones.

Por otro lado, se ha descubierto que siete horas de sueño están relacionadas con una mejor salud mental. Las personas que padecen síntomas de ansiedad y depresión, y un peor bienestar general, informan habitualmente que duermen por períodos más largos o más cortos.

"Si bien no podemos decir de manera concluyente que dormir demasiado o muy poco causa problemas cognitivos, nuestro análisis que estudió a las personas durante un extenso periodo parece indicarlo así", expresó en un comunicado Jianfeng Feng, profesor de la Universidad Fudan de China y autor del estudio que fue publicado en la revista científica Nature Aging.

Estas son las distintas fases y ciclos del sueño

Antes de recopilar cuáles son esos consejos para mejorar el sueño, es preciso conocer sus distintas fases y ciclos. Cuando nos dormimos, el cerebro entra en un estado en el que, de forma progresiva, va desconectando del exterior y deja de reaccionar a los estímulos externos. El cerebro nunca está inactivo, pero sí altera sus niveles de actividad según la fase del sueño en la que nos encontremos.

Dentro del sueño, hay dos estadios que se van a ir sucediendo de forma alternativa durante el tiempo que dure la vigilia: el sueño no REM y el sueño REM. REM proviene de las siglas de Rapid Eye Movements (movimientos rápidos del ojo). El primero de ellos, se divide en varias fases en las que el sueño cada vez es más profundo, desde un estado de semivigilia al sueño profundo. Estas fases ocupan en torno a un 80% del tiempo total que dedicamos a dormir.

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Las fases REM vienen a continuación, durante el sueño profundo y suponen el 20% del tiempo total del sueño. Durante el sueño REM hay mayor actividad cerebral, y también crece el ritmo de algunas actividades fisiológicas (como la frecuencia cardiaca, la tensión arterial o el ritmo respiratorio). Sin embargo, el tono muscular es muy bajo. El sueño REM también se denomina sueño paradójico, precisamente por la aparente contradicción entre la elevada actividad cerebral y la parálisis muscular. Aunque no exclusivamente, es en esta fase REM en la que se producen los sueños más intensos y vívidos.

Ese salto de fase no REM a fase REM sucede varias veces a lo largo de toda la noche en ciclos que van desde los 90 hasta los 100 minutos. Al iniciar un nuevo ciclo se producen breves despertares, de los que no tenemos conciencia o no recordamos al día siguiente. Lo más importante es saber que cuanto más fragmentado es el sueño, peor será su calidad.

Algunos consejos para mejorar la calidad del sueño

Los expertos en esta materia hablan de higiene del sueño a una serie de pautas y recomendaciones que todos debemos seguir a la hora de dormir con el objetivo mejorar notablemente la calidad del sueño. Algunas de ellas son las siguientes: 

- Mantén un horario regular de sueño

Procura acostarte y levantarte todos los días a horas parecidas. Intenta no desviarte mucho de este horario durante los fines de semana y los festivos.

- Crea una rutina por la noche antes de irte a la cama

Crear un hábito previo al momento de irnos a dormir hará que esa especie de 'ceremonia' nos vaya preparando para la vigilia. Por ejemplo: darse una ducha de agua caliente, tomar un vaso de leche caliente, lavarse los dientes y leer un rato antes de apagar la luz.

- Cuida el entorno en el que duermes

Descansar en un ambiente tranquilo y acogedor que ayude al sueño es fundamental: con una temperatura adecuada, alejada de ruidos, etc.

- Evita el uso del móvil y pantallas antes de dormir

Esto es mucho más importante de lo que todo el mundo cree. Muchos médicos advierten de que las personas con insomnio deben dejar a un lado cualquier tipo de pantalla hasta una hora antes de irse a dormir. Esto favorecerá la aparición del sueño.

- Evita el consumo de bebidas estimulantes

Si padeces de insomnio deberías tener terminantemente prohibido el consumo de bebidas como el café, el té, refrescos de cafeína, el alcohol y el tabaco (como mínimo, seis horas antes de acostarte).

- No eches siesta

Evita dormir la siesta y, en caso de hacerlo, intenta que no se prolongue más de 20 minutos.

- Usa un colchón cómodo

Que no sea muy rígido ni muy blando. Es recomendable que la almohada elegida no te impida el movimiento ni te obligue a mantener una determinada postura toda la noche.

- Haz ejercicio

Hacer ejercicio durante el día es saludable y además facilita el cansancio y la aparición del sueño. Intenta hacerlo al menos 3 o 4 horas antes de acostarte.

- No cenes de forma abundante

Cenar de forma copiosa hace que nos vayamos hinchados a la cama, que el cuerpo tenga que trabajar más en la digestión y complique la aparición del sueño.

- Evita utilizar la cama para reflexionar

No te lleves los asuntos importantes o problemas a la cama. Es difícil, pero así solo conseguirás mantenerte activado.

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