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¿Cuáles son los alimentos ricos en vitamina D? Así puedes contrarrestar la falta de sol en marzo

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Tienes razón: te falta vitamina D. El mes de marzo pasará a la historia por ser uno de los más lluviosos de la historia, lo que ha hecho que unas reservas hidráulicas al límite se recuperen levemente. Sin embargo, la situación de los embalses aun es preocupante, al situarse al 46,82% de su capacidad total.

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La sucesión de frentes por la península, además, ha dejado un déficit de sol. Según la Agencia Estatal de Meteorología (AEMET), ha sido el marzo con menos hora de sol desde que existen registros. En Madrid tan solo ha salido 75,3 horas (récord de 1920); en Valencia, 85,9 horas (récord de 1966) y en Málaga, 112 horas (récord de 1942).

Esta poca exposición a los rayos del sol puede provocar un déficit de vitamina D, que ya de por sí escasea en los meses de invierno. Como hicimos en los meses del confinamiento en la primavera del año 2020, podemos suplir esta carencia con la alimentación. La vitamina D fue clave en la lucha contra el coronavirus.

¿Por qué es tan importante la vitamina D?

La vitamina D es una sustancia esencial para la salud. Pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles y ayudan al cuerpo a absorber el calcio, uno de los elementos más importantes que forman los huesos. Es muy importante para los sistemas nervioso, muscular e inmunitario. 

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Ayuda a prevenir el cáncer, mejorar la salud cognitiva, reducir la esclerosis múltiple o combatir la psoriasis. Se puede obtener vitamina D a través de la piel (exposición al sol), la dieta y los suplementos. 

La cantidad recomendada de vitamina D es de 400 UI (unidades internacionales) para los niños de hasta 12 meses; 600 UI para las personas entre 1 y 70 años y 800 UI para los mayores de 70, según el Comité de Nutrición y de Alimentos. Para las embarazadas se recomienda 600 UI de vitamina D.

¿Qué alimentos aportan vitamina D?

- Pescados: arenque, sardinas, caballa y salmón.

Aunque no es muy común en España, el arenque es una de las mejores fuentes de vitamina D. Fresco proporciona 22,5 mcg por cada 100 gr (900 UI), mientras que el arenque en escabeche aporta 17 mcg (680 UI). Una lata de sardinas en aceite posee 7 mcg por cada 100 g (280 UI). La caballa proporciona 16 mcg por cada 100 g (640 UI) y una porción de salmón de 100 g contiene 8 mcg de vitamina D (320 UI). 

Una lata de sardinas en aceite posee 7 mcg por cada 100 g (280 UI).

- Aceite de hígado de bacalao.

Se trata de un suplemento muy consumido. Tal y como recoge la Base de Datos Nacional de Nutrientes de EEUU (USDA), una cucharadita (13,6 g) proporciona 34 mcg (1.360 UI) de vitamina D. No obstante, hay que tener cuidado, ya que dosis grandes de vitamina D puede ser tóxica. 

- Yemas de huevo.

Los huevos son un alimento muy nutritivo. Mientras que la proteína se concentra en la clara, las vitaminas y los minerales están en la yema. Una yema de un huevo de tamaño medio aporta 1,75 mcg (70 UI) de vitamina D. Los niveles de vitamina D dependerán de la exposición al sol que hayan tomado las gallinas. 

- Atún en lata.

Otro producto muy popular en los supermercados. El atún ligero enlatado contiene hasta 25 mcg por 100 g (1.000 UI) de vitamina D, aunque dependerá de si está enlatado al natural, en aceite, en escabeche... Por desgracia, el atún enlatado contiene metilmercurio, una toxina que se encuentra en muchos tipos de pescado. De acumularse en el cuerpo, puede suponer serios problemas de salud. 

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- Lácteos y alimentos enriquecidos.

Algunos de los más frecuentes son la leche de vaca, la bebida de soja, el zumo de naranja, los cereales, la avena, yogures sin desnatar, la jalea real, la mostaza y los quesos. 

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- Caviar y angulas.

Estos dos alimentos en vitamina D solo están al alcance de los bolsillos más solventes. Quien se lo pueda permitir, ha de saber que el caviar aporta 2 mcg (80 UI) y las angulas 100 mcg (4.400 UI). 

- Hígado de ternera.

Es un superalimento que se ha ido olvidando a lo largo de los años, quizás, porque no a todo el mundo le gusta. El hígado de ternera contiene entre 0,6 mcg (24 UI) de vitamina D por cada 100 gramos, además de ser un importante proveedor de vitamina A, B y hierro.

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