Estilo de Vida

10 alimentos que ayudan a combatir el insomnio y mejoran la calidad del sueño

  • Muchas personas tienen problemas a diario para lograr descansar

Dormir es una de las necesidades vitales de los seres humanos y su cuidado influye en el resto de actividades de nuestro organismo. Durante el tiempo en el que estamos dormidos, se restablecen nuestras funciones físicas y mentales. Nuestra salud y calidad de vida va ligada al sueño y por eso es importante dormir lo suficiente y dormir bien.

Sin embargo, no todos logramos siempre de la mejor forma posible y para mucha gente, incluso supone esto un grave problemas. Hay muchos factores que hacen que pueden provocar que, puntualmente, durmamos mal: el estrés, cambios en el horario laboral, el jet lag tras un largo viaje, un entorno inapropiado (de temperatura, luz o ruido), sufrir dolor físico, haber tomado café, etcétera.

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No obstante, el verdadero problema surge cuando esta es una situación que se prolonga en el tiempo, noche tras noche. Cuando sucede esto, que cada día vemos imposible conciliar el sueño de forma reparadora, lo primordial es acudir a un profesional de la salud. Ellos serán los primeros en diagnosticar los posibles motivos de este insomnio y la forma más eficaz para paliarlo.

Normalmente, hay dos tratamientos para el insomnio: la psicoterapia cognitivo-conductual, que ofrece mejores resultados a largo plazo (es la que recomienda la Asociación Americana de Medicina del Sueño), y la farmacología, de la que los hipnóticos suelen ser los más habituales.

¿Por qué se produce el insomnio en los seres humanos?

Una de las posibles causas del insomnio pueden ser determinadas circunstancias o problemas que se nos presentan en el día a día. Estos pueden ser de caracter económico, familiar, amoroso o incluso laboral. En estos casos, el insomnio suele ser transitorio en la mayoría de las ocasiones.

Sin embargo, otras veces el insomnio persiste y sus causas pueden ser muy diversas. Puede tratarse de un insomnio que comenzó ante una circunstancia concreta, pero que se acabó manteniendo en el tiempo porque la causa que lo motivó también persistió. Puede que dicha causa ya no exista pero se arrastren los malos hábitos de sueño que la provocaron. En otros casos, se trata de un desajuste en el ciclo de sueño. Por ejemplo, muchos jóvenes retrasan por costumbre diaria su hora de sueño y, en los mayores, sucede lo contrario. 

La última de las opciones es que sea un insomnio primario. Este es aquel que se produce sin una causa aparente para la persona que lo padece. En todo caso, lo bueno es que en la mayoría de los ejemplos, el insomnio se mejora simplemente con una serie de buenos hábitos que debemos ir incorporando en el día a día.

Estas son las distintas fases y ciclos del sueño

Antes de recopilar cuáles son esos consejos para mejorar el sueño, es preciso conocer sus distintas fases y ciclos. Cuando nos dormimos, el cerebro entra en un estado en el que, de forma progresiva, va desconectando del exterior y deja de reaccionar a los estímulos externos. El cerebro nunca está inactivo, pero sí altera sus niveles de actividad según la fase del sueño en la que nos encontremos.

Dentro del sueño, hay dos estadios que se van a ir sucediendo de forma alternativa durante el tiempo que dure la vigilia: el sueño no REM y el sueño REM. REM proviene de las siglas de Rapid Eye Movements (movimientos rápidos del ojo). El primero de ellos, se divide en varias fases en las que el sueño cada vez es más profundo, desde un estado de semivigilia al sueño profundo. Estas fases ocupan en torno a un 80% del tiempo total que dedicamos a dormir.

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Las fases REM vienen a continuación, durante el sueño profundo y suponen el 20% del tiempo total del sueño. Durante el sueño REM hay mayor actividad cerebral, y también crece el ritmo de algunas actividades fisiológicas (como la frecuencia cardiaca, la tensión arterial o el ritmo respiratorio). Sin embargo, el tono muscular es muy bajo. El sueño REM también se denomina sueño paradójico, precisamente por la aparente contradicción entre la elevada actividad cerebral y la parálisis muscular. Aunque no exclusivamente, es en esta fase REM en la que se producen los sueños más intensos y vívidos.

Ese salto de fase no REM a fase REM sucede varias veces a lo largo de toda la noche en ciclos que van desde los 90 hasta los 100 minutos. Al iniciar un nuevo ciclo se producen breves despertares, de los que no tenemos conciencia o no recordamos al día siguiente. Lo más importante es saber que cuanto más fragmentado es el sueño, peor será su calidad.

10 alimentos que ayudan a mejorar la calidad del sueño

Los expertos en esta materia hablan de higiene del sueño a una serie de pautas y recomendaciones que todos debemos seguir a la hora de dormir con el objetivo mejorar notablemente la calidad del sueño. Además, la dieta es fundamental, ya que hay una serie de alimentos que favorecen el descanso. Recogemos 10 de ellos:

Salmón

El salmón es un pescado rico en ácidos grasos omega-3, que según un estudio científico, está relacionado con el sueño más profundo y reparador. La ciencia no tiene la respuesta exacta a los motivos de esta relación, pero todo apunta a que consumir suficiente omega-3 puede aumentar los efectos de la melatonina. 

Nueces de la India

Un cuarto de taza de nueces de la india aporta el 20% del magnesio que se necesita en la dieta diaria. Hay quienes creen que la deficiencia de este mineral puede favorecer el insomnio.

Nueces

Las nueces que habitualmente encontramos en cualquier supermercado también contienen melatonina, la hormona que te hace sentir sueño. 

Las cerezas

Otro producto rico en melatonina es la cereza. Según un estudio, las personas que bebían una onza de jugo de cereza Montmorency por la mañana y antes de acostarse, durmieron 40 minutos más que las personas que no lo hicieron.

Arroz blanco

Comer 2 tazas y media de arroz blanco hasta cuatro horas antes de acostarse podría ayudarlo a dormir más rápido, según un estudio científico. 

Leche caliente

Este es una de las cenas más tradicionales y una de las más efectivas para lograr el sueño. La leche contiene calcio y triptófano, cuyos efectos que inducen el sueño podrían ser aún más potentes si se calienta.

Pavo

El pavo contiene "el aminoácido triptófano, el cual está asociado con un mejor sueño porque el triptófano es un precursor de la serotonina". Otras fuentes de triptófano son las claras de huevo y las semillas de calabaza.

Huevos

Los huevos contienen vitamina D de forma natural, lo que podría afectar positivamente al sueño. Un estudio reciente asegura que los hombres que tienen deficiencia de vitamina D tienen más interrupciones del sueño y dormían menos.

Zanahorias

Algunas investigaciones están estudiando el beneficio de los fitoquímicos de las plantas como el betacaroteno y su impacto positivo en el sueño. Por este motiv, los alimentos como las papas y las zanahorias son alimentos a favor del sueño.

Té de manzanilla

Igual que la leche caliente, una taza de te o de manzanilla caliente antes de irte a la cama puede hacer crecer la sensación de somnolencia, ya que al temperatura del cuerpo aumenta. Además, la manzanilla contiene compuestos que, según los estudios, pueden aliviar la ansiedad y el estrés, aumentando las ganas de dormir.

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