Dormir es una de las necesidades vitales de los seres humanos y su cuidado influye en el resto de actividades de nuestro organismo. Durante el tiempo en el que estamos dormidos, se restablecen nuestras funciones físicas y mentales. Nuestra salud y calidad de vida va ligada al sueño y por eso es importante dormir lo suficiente y dormir bien.

Sin embargo, no todos logramos siempre de la mejor forma posible y para mucha gente, incluso supone esto un grave problemas. Hay muchos factores que hacen que pueden provocar que, puntualmente, durmamos mal: el estrés, cambios en el horario laboral, el jet lag tras un largo viaje, un entorno inapropiado (de temperatura, luz o ruido), sufrir dolor físico, haber tomado café, etcétera.

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No obstante, el verdadero problema surge cuando esta es una situación que se prolonga en el tiempo, noche tras noche. Cuando sucede esto, que cada día vemos imposible conciliar el sueño de forma reparadora, lo primordial es acudir a un profesional de la salud. Ellos serán los primeros en diagnosticar los posibles motivos de este insomnio y la forma más eficaz para paliarlo.

Normalmente, hay dos tratamientos para el insomnio: la psicoterapia cognitivo-conductual, que ofrece mejores resultados a largo plazo (es la que recomienda la Asociación Americana de Medicina del Sueño), y la farmacología, de la que los hipnóticos suelen ser los más habituales.

¿Por qué se produce el insomnio en los seres humanos?

Una de las posibles causas del insomnio pueden ser determinadas circunstancias o problemas que se nos presentan en el día a día. Estos pueden ser de caracter económico, familiar, amoroso o incluso laboral. En estos casos, el insomnio suele ser transitorio en la mayoría de las ocasiones.

Sin embargo, otras veces el insomnio persiste y sus causas pueden ser muy diversas. Puede tratarse de un insomnio que comenzó ante una circunstancia concreta, pero que se acabó manteniendo en el tiempo porque la causa que lo motivó también persistió. Puede que dicha causa ya no exista pero se arrastren los malos hábitos de sueño que la provocaron. En otros casos, se trata de un desajuste en el ciclo de sueño. Por ejemplo, muchos jóvenes retrasan por costumbre diaria su hora de sueño y, en los mayores, sucede lo contrario. 

La última de las opciones es que sea un insomnio primario. Este es aquel que se produce sin una causa aparente para la persona que lo padece. En todo caso, lo bueno es que en la mayoría de los ejemplos, el insomnio se mejora simplemente con una serie de buenos hábitos que debemos ir incorporando en el día a día.

Estas son las distintas fases y ciclos del sueño

Antes de recopilar cuáles son esos consejos para mejorar el sueño, es preciso conocer sus distintas fases y ciclos. Cuando nos dormimos, el cerebro entra en un estado en el que, de forma progresiva, va desconectando del exterior y deja de reaccionar a los estímulos externos. El cerebro nunca está inactivo, pero sí altera sus niveles de actividad según la fase del sueño en la que nos encontremos.

Dentro del sueño, hay dos estadios que se van a ir sucediendo de forma alternativa durante el tiempo que dure la vigilia: el sueño no REM y el sueño REM. REM proviene de las siglas de Rapid Eye Movements (movimientos rápidos del ojo). El primero de ellos, se divide en varias fases en las que el sueño cada vez es más profundo, desde un estado de semivigilia al sueño profundo. Estas fases ocupan en torno a un 80% del tiempo total que dedicamos a dormir.

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Las fases REM vienen a continuación, durante el sueño profundo y suponen el 20% del tiempo total del sueño. Durante el sueño REM hay mayor actividad cerebral, y también crece el ritmo de algunas actividades fisiológicas (como la frecuencia cardiaca, la tensión arterial o el ritmo respiratorio). Sin embargo, el tono muscular es muy bajo. El sueño REM también se denomina sueño paradójico, precisamente por la aparente contradicción entre la elevada actividad cerebral y la parálisis muscular. Aunque no exclusivamente, es en esta fase REM en la que se producen los sueños más intensos y vívidos.

Ese salto de fase no REM a fase REM sucede varias veces a lo largo de toda la noche en ciclos que van desde los 90 hasta los 100 minutos. Al iniciar un nuevo ciclo se producen breves despertares, de los que no tenemos conciencia o no recordamos al día siguiente. Lo más importante es saber que cuanto más fragmentado es el sueño, peor será su calidad.

Algunos consejos para mejorar la calidad del sueño

Los expertos en esta materia hablan de higiene del sueño a una serie de pautas y recomendaciones que todos debemos seguir a la hora de dormir con el objetivo mejorar notablemente la calidad del sueño. Algunas de ellas son las siguientes: 

- Mantén un horario regular de sueño

Procura acostarte y levantarte todos los días a horas parecidas. Intenta no desviarte mucho de este horario durante los fines de semana y los festivos.

- Crea una rutina por la noche antes de irte a la cama

Crear un hábito previo al momento de irnos a dormir hará que esa especie de 'ceremonia' nos vaya preparando para la vigilia. Por ejemplo: darse una ducha de agua caliente, tomar un vaso de leche caliente, lavarse los dientes y leer un rato antes de apagar la luz.

- Cuida el entorno en el que duermes

Descansar en un ambiente tranquilo y acogedor que ayude al sueño es fundamental: con una temperatura adecuada, alejada de ruidos, etc.

- Evita el uso del móvil antes de dormir

Esto es mucho más importante de lo que todo el mundo cree. Muchos médicos advierten de que las personas con insomnio deben dejar a un lado cualquier tipo de pantalla hasta una hora antes de irse a dormir. Esto favorecerá la aparición del sueño.

- Evita realizar en la cama actividades que te mantengan despierto 

Esto es algo que mucha gente olvida, ya que se lleva al dormitorio actividades que se realizan en otra estancia de la casa en otros momentos del día: ver la televisión, escuchar la radio, trabajar con el ordenador... 

- Evita el consumo de bebidas estimulantes

Si padeces de insomnio deberías tener terminantemente prohibido el consumo de bebidas como el café, el té, refrescos de cafeína, el alcohol y el tabaco (como mínimo, seis horas antes de acostarte).

- No eches siesta

Evita dormir la siesta y, en caso de hacerlo, intenta que no se prolongue más de 20 minutos.

- Usa un colchón cómodo

Que no sea muy rígido ni muy blando. Es recomendable que la almohada elegida no te impida el movimiento ni te obligue a mantener una determinada postura toda la noche.

- Haz ejercicio

Hacer ejercicio durante el día es saludable y además facilita el cansancio y la aparición del sueño. Intenta hacerlo al menos 3 o 4 horas antes de acostarte.

- No cenes de forma abundante

Cenar de forma copiosa hace que nos vayamos hinchados a la cama, que el cuerpo tenga que trabajar más en la digestión y complique la aparición del sueño.

- Evita utilizar la cama para reflexionar

No te lleves los asuntos importantes o problemas a la cama. Es difícil, pero así solo conseguirás mantenerte activado.

Si con todo ello no puedes dormir...

- No te agobies, intenta no forzarte a conciliar el sueño, simplemente relájate hasta que aparezca.

- No des vueltas en la cama. Si después de media hora no logras dormirte, levántate, ve a otra habitación y haz alguna actividad poco estimulante como leer o escuchar música hasta que te entre sueño.

- Si el problema es el ruido, utiliza tampones. En las farmacias y supermercados hay algunos muy buenos que logran aislarte al 100% del exterior.

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