La vitamina D es una sustancia que ayuda al cuerpo a absorber el calcio, necesario para la formación de los huesos. Así, su deficiencia puede provocar osteoporosis raquitismo. Además, la vitamina D juega un papel importante en los sistemas nervioso, muscular e inmunitario, clave en la lucha contra el coronavirus.
La conocida como la vitamina del sol es una vitamina liposoluble, es decir, se almacena en el tejido graso del cuerpo y lo ayuda a absorber el calcio y el fósforo para mantener los huesos fuertes. Ésta es esencial para mantener el equilibrio mineral del cuerpo.
La vitamina D puede obtenerse a través de dos fuentes principales. Por un lado, la dieta, con vegetales o cereales (forma de vitamina D2); o de origen animal, hígado de pescado, o leche (en forma de vitamina D3). Por otra parte, a través de la piel, que produce una prehormona (el colecalciferol o D3) bajo la acción de la luz del sol. Ésta última, la fuente más potente para obtener dicha vitamina, ya que con unos niveles de exposición solar adecuados conseguiríamos el 80% de vitamina D que necesitamos.
¿Cuánto sol debo tomar al día?
¿Cuánto sol debo tomar para adsorber la dosis necesaria de vitamina D y no poner en peligro mi piel? Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), en las estaciones calurosas, como son el verano y la primavera, entre 10 y 15 minutos de sol natural en los brazos y la cara durante tres veces a la semana serían suficiente para adquirir la vitamina D necesaria.
También valdría hacerlo en días nublados, ya que la radiación solar puede llegar al suelo. Se recomienda no usar protección solar solamente si no se excede el tiempo de 10-15 minutos. Si es más, es imprescindible utilizar crema protectora.
¿Cuál es el mejor momento para tomar el sol?
Tal y como explican desde Solgar, el mejor momento para obtener una cantidad suficiente de vitamina D, a partir de la exposición al sol, son los meses de primavera y verano (de abril a octubre) entre las 11.00 y las 15.00 horas del día, porque en esas horas es cuando hay más rayos UVB. Al mediodía el sol se encuentra en el punto más alto en el cielo y la distancia que tienen que recorrer los rayos es menor.
Hay que tener en cuenta el color de piel de cada persona también infuye (cuanto más moreno, más cantidad de dosis necesita). No obstante, la vitamina D se almacena en el cuerpo, por lo que tendremos reservar para varios días
Factores que influyen en la síntesis de vitamina D
Pero no sólo la cantidad de tiempo o la superficie expuesta al sol influyen a la hora de que nuestra piel sintetice la vitamina D. Desde Sanitas explican otros factores que entran en juego:
-La postura que se adopta para tomar el sol.
-La forma del cuerpo.
-Las áreas de la piel, porque no todas sintetizan igual la vitamina D, con el escote, por ejemplo, entre las zonas que más favorecen su producción.
-La ropa que se emplea, ya que ciertos tejidos bloquean los rayos y otros dejan que se filtren más.
-La edad: con el paso de los años cae la capacidad de producir vitamina D (el potencial de los adultos de mediana edad es del 66 por ciento frente a los niños).
¿Puedo absorber vitamina D a través del espejo?
Los cristales hacen de filtro de los rayos ultravioleta tipo B (UVB), no dejando pasar la mayor cantidad de ellos. No obstante, como la radiación que ayuda al cuerpo a sintetizar la vitamina D que necesitamos para absorber el calcio que protege nuestros huesos es precisamente ésta, a través de los cristales típicos de casas, oficinas o coches, no podemos absorber la vitamina suficiente.
Qué comer para obtener vitamina D
Las personas que viven en estado de confinamiento o en países poco soleados tienen un mayor riesgo de presentar un déficit de vitamina D y, en estos casos, se aconseja incrementar su ingesta a través de alimentos o suplementos dietéticos.
Pescados como el arenque, sardinas, caballa y salmón
El arenque es un pescado que se come en todo el mundo, aunque en España no exista tanta tradición como en otros países de Europa, sobre todo los nórdicos. Se puede servir crudo, enlatado, ahumado o en escabeche. Este pequeño pez también es una de las mejores fuentes de vitamina D. El arenque fresco proporciona 22,5 mcg por cada 100 gramos (900 UI). Si el pescado fresco no es lo que más nos gusta, el arenque en escabeche también es una buena fuente de vitamina D, ya que nos aportaría 17 mcg (680 UI). Por otro lado, una lata de sardinas en aceite contiene 7 mcg por cada 100 g (280 UI). Otros tipos de pescados grasos también son buenas fuentes de vitamina D. La caballa, por su parte, proporcionan 16 mcg por cada 100 gramos (640 UI). El salmón es un pescado graso muy popular y beneficioso y también una gran fuente de vitamina D. Se estima que una porción de 100 gramos de salmón contiene 8 mcg de vitamina D (320 UI).
Aceite de hígado de bacalao
El aceite de hígado de bacalao es un suplemento muy popular. Si no nos gusta el pescado, tomar aceite de hígado de bacalao puede ser una solución. Según la Base de Datos Nacional de Nutrientes de los Estados Unidos (USDA), una cucharadita -13,6 g- contiene 34 mcg (1.360 UI) de vitamina D. También tiene mucha vitamina A y se ha utilizado durante muchos años para prevenir y tratar la deficiencia en niños. Sin embargo, la vitamina A puede ser tóxica en grandes cantidades. Por lo tanto, hay que tener cuidado con el aceite de hígado de bacalao, asegurándose de no tomar demasiado.
Atún en lata
Muchas personas disfrutan del atún en lata por su sabor y comodidad de uso. También suele ser más barato que comprar pescado fresco. El atún ligero enlatado contiene hasta 25 mcg por 100 g (1.000 UI), aunque dependerá de si está enlatado al natural, en aceite, en escabeche... Desafortunadamente, el atún enlatado contiene metilmercurio, una toxina que se encuentra en muchos tipos de pescado. Si se acumula en nuestro cuerpo, puede causar serios problemas de salud. Sin embargo, algunos tipos de peces presentan menos riesgo que otros. Por ejemplo, el atún claro suele ser una mejor opción que el atún blanco.
Yemas de huevo
Las personas que no comen pescado deben saber que éstos no son la única fuente de vitamina D. Los huevos son otra buena fuente, así como un alimento muy nutritivo. Si bien la mayor parte de la proteína de un huevo se encuentra en la clara, la grasa, las vitaminas y los minerales se encuentran principalmente en la yema. Una yema de un huevo de tamaño medio contiene 1,75 mcg (70 UI). Los niveles de vitamina D en la yema de huevo dependen de la exposición al sol y del contenido de vitamina D del alimento que hayan tomado las gallinas. Elegir huevos de gallinas criadas al aire libre o en semilibertad es recomendable, ya que pueden tener niveles hasta 3 o 4 veces más altos que las que no.
Hígado de ternera
Hoy en día hay muchos alimentos que se consideran "super alimentos", unos están más de moda que otros, pero el hígado de ternera es uno de esos "grandes alimentos" que se ha ido "olvidando" a lo largo de los años. Antiguamente no podía faltar una ración de hígado a la semana en el menú de cualquier familia, pero hoy en día no se consume tanto porque no a todo el mundo le gusta, sobre todo a los más pequeños. Pero no hay que dejar de consumirlo ya que contiene un alto valor nutritivo, sobre todo es un gran proveedor de vitamina A, B, hierro y por supuesto vitamina D. El hígado de ternera contiene entre 0,6 mcg (24 UI) por cada 100 gr.
Los lácteos y alimentos enriquecidos
Las fuentes naturales de vitamina D son limitadas, especialmente si eres vegetariano o no te gusta el pescado. Afortunadamente, algunos productos alimenticios que no contienen vitamina D de forma natural están enriquecidos con este nutriente. Algunos de los más frecuentes son la leche de vaca, que también es una buena fuente de calcio y fósforo, la bebida de soja, ideal para los vegetarianos y veganos, el zumo de naranja, los cereales, la avena, yogures sin desnatar, la jalea real, la mostaza y los quesos.
Caviar y angulas
Estos dos alimentos son ricos en vitamina D, pero también parece que solo están al alcance de los ricos. Cuando tenían precios más razonables eran típicos de Navidad, aunque ahora la mayoría de la gente no se los puede permitir, pero el que quiera darse un capricho que sepa que, el caviar posee 2 mcg (80 UI) por cada 100 gr y las angulas 110 mcg (4.400 UI).
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